ड्राई फ्रूट्स होते हैं हेल्दी और कैसे खाने चाहिए जिससे की आपको हेल्थी और स्वस्त रखेगा ये टिप्स

Dry fruits are healthy and how to eat so that these tips will keep you healthy and healthy/WorldCreativities

कई लोग नियमित तौर से ड्राई फ्रूट्स का सेवन करते हैं तो कुछ लोग कभी-कभी स्नैक्स के रूप में ड्राई फ्रूट खाते हैं। ऐसा माना जाता है कि ड्राई फ्रूट्स हेल्दी होते हैं, वो शरीर में जरूरी विटामिन्स और प्रोटीन की कमी को पूरा करते हैं। लेकिन अक्सर आपने यह भी सुना होगा कि ड्राई फ्रूट्स ज्यादा नहीं खाने चाहिए, क्योंकि इससे शरीर को नुकसान भी हो सकता है। तो यहां आपकी इसी कंफ्यूज़न को दूर करते हैं और बताते हैं कि आखिर ड्राई फ्रूट्स से हमें क्या फायदा होता है और क्या नुकसान। 

ड्राई फ्रूट्स में कितने न्यूट्रिएंट्स होते हैं मौजूद – Nutrient Content in Dry Fruit

ड्राई फ्रूट्स में माइक्रोन्यूट्रिएंट्स, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट काफी अधिक मात्रा मौजूद होते हैं। एक ड्राई फ्रूट की बात करें तो उसमें ताज़े फल के बराबर ही न्यूट्रिएंट्स मौजूद होते हैं। अगर वजन के हिसाब से देखा जाए तो 100 ग्राम ड्राई फ्रूट में 100 ग्राम ताज़े फलों के मुकाबले 3.5 गुना अधिक फाइबर, विटामिन और मिनरल्स मिलते हैं। इसलिए आपको कम ड्राई फ्रूट्स में भी काफी अधिक पोषक तत्व मिल जाएंगे। 

ड्राई फ्रूट में एंटीऑक्सीडेंट्स खासकर पॉलिफिनॉल्स (polyphenols) की मात्रा काफी होती है, ये हेल्थ के लिए काफी अच्छा होता है। पॉलिफिनॉल्स डाइजेशन बेहतर करने और कई अन्य बीमारियों के खतरे को कम करता है। स्टडीज में ये बात सामने आई है कि नियमित तौर से सीमित मात्रा में ड्राई फ्रूट्स के सेवन से वजन कम करने में भी मदद मिल सकती है।

ड्राई फ्रूट्स में काफी अधिक होती है कैलोरी- Dried Fruit is High in Calories

ड्राई फ्रूट्स में नेचुरल शुगर और कैलोरी की मात्रा काफी अधिक होती है। यानी इनमें ग्लूकोज और फ्रुक्टोज दोनों होता है। किशमिश- 59%, खजूर- 64, प्रून- 38%, एप्रिकॉट्स- 53% और अंजीर में 48% मात्रा शुगर की होती है। इन ड्राई फ्रूट्स में मौजूद शुगर में 21 से 51 फीसदी मात्रा फ्रुक्टोज की होती है। अधिक मात्रा में फ्रुक्टोज शरीर पर नकारात्मक असर डालता है जिससे वजन बढ़ना, टाइप 2 डायबिटीज़ और दिल की बीमारियों का खतरा हो सकता है। 

ड्राई फ्रूट्स में मिलाया गया हो शुगर तो करें परहेज- Avoid Dry Fruit With Added Sugar

उन ड्राई फ्रूट्स से हमें परहेज करना चाहिए जिनमें अलग से शुगर मिलाया गया होता है। कुछ स्टडीज के मुताबिक, अलग से मिलाए गए शुगर हमारी हेल्थ पर बहुत बुरा असर डालते हैं जिससे दिल की बीमारियां, मोटापा और कैंसर का खतरा हो सकता है। इसलिए डिब्बा बंद ड्राई फ्रूट्स खरीदने से पहले उसके ऊपर दी गई जानकारी जरूर पढ़ें कि क्या उसमें अतिरिक्त शुगर तो नहीं मिलाया गया है।

ड्राई फ्रूट में हो सकता है सल्फाइट्स भी – Dried Fruit May Contain Sulfite

कुछ ड्राई फ्रूट्स निर्माता इसमें सल्फाइट्स मिलाते हैं क्योंकि इससे ड्राई फ्रूट ज्यादा अच्छा दिखता है। खासकर एप्रिकॉट्स और किशमिश में सल्फाइट मिलाया जाता है। लेकिन इसे खाने के बाद कुछ लोगों को कई तरह की तकलीफ़ हो सकती है जैसे कि पेट में दर्द, स्किन रैशेज़ और अस्थमा अटैक आदि। सल्फाइट से बचने के लिए वैसे ड्राई फ्रूट्स चुनें जिनके रंग थोड़े ब्राउन या ग्रे हो। वहीं, जिन ड्राई फ्रूट्स को सही तरीके से स्टोर नहीं किया जाता है उनमें फफूंद और अन्य तरह के संक्रमण भी हो सकते हैं।

सीमित मात्रा में ड्राई फ्रूट्स फायदेमंद- Eat Dry Fruit in Limited Quantity

अन्य फूड आइटम की तरह ड्राई फ्रूट्स खाने के भी फायदे और नुकसान दोनों हैं। ड्राई फ्रूट्स का सबसे बड़ा फायदा ये है कि ये शरीर को फाइबर और न्यूट्रिएंट्स की आपूर्ति करता है और काफी अधिक एंटीऑक्सीडेंट्स भी इनसे मिलते हैं। लेकिन ड्राई फ्रूट्स में मौजूद शुगर और कैलोरी अधिक मात्रा में लेने पर शरीर को नुकसान पहुंच सकता है। इसलिए ड्राई फ्रूट्स का सीमित मात्रा में ही सेवन करना चाहिए। 

ड्राय फ्रूट्स के फायदे (Benefits of Dry Fruits)

किशमिश के फायदे- Raisins Benefits

किशमिश का नियमित सेवन कई बीमारियों के खतरों को कम कर सकता है. अन्य ड्राई फ्रूट्स के मुकाबले किशमिश सस्ता भी मिलता है और यह न्यूट्रिएंट्स और टेस्ट की वजह से दुनियाभर में लोकप्रिय भी है. किशमिश में फाइबर, पोटैशियम और कई अन्य न्यूट्रिएंट्स प्रचुर मात्रा में होते हैं। वहीं, 28 ग्राम किशमिश से 84 ग्राम कैलोरी मिलती है. किशमिश का ग्लाइकेमिक इंडेक्स (जिससे पता चलता है कि ब्लड शुगर की मात्रा कितनी बढ़ सकती है) और इंसुलिन इंडेक्स कम होता है. इसलिए आमतौर पर किशमिश खाने के बाद ब्लड शुगर या इन्सुलिन की मात्रा नहीं बढ़ती। वहीं, कुछ स्टडीज़ में ये सामने आया है कि किशमिश के सेवन से ब्लड शुगर कंट्रोल करने में कुछ लोगों को मदद मिली।

कई बीमारियों से बचाता है प्रून – Prunes Help Fight Diseases 

प्रून में फाइबर, पोटैशियम, विटामिन A और विटामिन K के साथ-साथ कई अन्य न्यूट्रिएंट्स होते हैं. प्रून कॉन्स्टिपेशन की समस्या से छुटकारा दिलाने में भी मदद करता है. यह दिल की बीमारियों और कैंसर के खतरों को भी कम कर सकता है. प्रून में बोरोन नाम का मिनरल होता है जो हड्डियों के लिए अच्छा समझा जाता है.

प्रेगनेंसी में खजूर से हो सकते हैं कई फायदे-  Dates Benefit In Pregnancy

खजूर काफी मीठा होता है और यह फाइबर, पोटैशियम और आयरन का अच्छा सोर्स है. तमाम ड्राई फ्रूट्स के मुकाबले डेट में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा काफी अधिक होती है। इसलिए डेट खाने से शरीर में ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस घट जाता है. डेट में ग्लाइकेमिक इंडेक्स कम होता है. इसलिए खजूर के सेवन से ब्लड शुगर की मात्रा आमतौर पर नहीं बढ़ती. कुछ स्टडीज में ये बात सामने आई है कि डेट के सेवन से प्रेगनेंट महिलाओं को फायदा पहुंचा. प्रेगनेंसी के आखिरी कुछ हफ्तों में खजूर खाने से महिलाओं के बच्चे की डिलीवरी आसान हो गई और उन्हें इंड्यूस्ड लेबर की जरूरत कम पड़ी. स्टडी में देखा गया कि जिन महिलाओं ने डेट का सेवन किया उनमें से सिर्फ 4 फीसदी को इंड्यूस्ड लेबर की जरूरत हुई, जबकि डेट ना खाने वाली महिलाओं में यह आंकड़ा 21 फीसदी था. 

बादाम के फायदे- Almonds Benefits

बादाम में हेल्दी फैट, फाइबर, प्रोटीन, मैग्नीशियम और विटामिन E की अच्छी मात्रा मौजूद होती है। बादाम ब्लड शुगर, ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल लेवल घटाने में मदद कर सकता है। बादाम खाने से भूख थोड़ी कम हो सकती है जिससे वजन घटाने में फायदा होता है। 28 ग्राम बादाम में फाइबर 3.5 ग्राम, प्रोटीन 6 ग्राम, फैट 14 ग्राम, विटामिन E RDI का 37%, मैंगनीज RDI का 32% और मैग्नीशियम की मात्रा RDI का 20% होती है। इन न्यूट्रिएंट्स की वजह से बादाम को परफेक्ट ड्राई फ्रूट भी कहा जाता है।

काजू के फायदे- Cashew Benefits

28 ग्राम काजू में 157 कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट 9 ग्राम, प्रोटीन 5 ग्राम, फैट- 12 ग्राम, फाइबर- 1 ग्राम, कैल्शियम 10 मिलीग्राम, सोडियम 3 मिलीग्राम, पोटेशियम 187 मिलीग्राम, मैग्नीशियम 83 मिलीग्राम होता है। ये सारे न्यूट्रिएंट्स हमारे शरीर के विभिन्न फंक्शन के लिए जरूरी होते हैं। स्टडीज में यह भी सामने आया है कि काजू दिल की बीमारियों के खतरों को कम करता है। ब्लड प्रेशर घटाने और कोलेस्ट्रॉल लेवल कम करने में भी काजू उपयोगी हो सकता है। काजू बॉडी के इम्यून सिस्टम को बेहतर करता है। काजू आंखों की हेल्थ के लिए फायदेमंद होते हैं। काजू में फैट भी होता है, लेकिन इसे ‘गुड फैट’ कहा जाता है। इतना ही नहीं, काजू में डायबिटीज़ और कैंसर के खतरों को कम करने के गुण मौजूद होते हैं।

पिस्ता के फायदे- Benefits of Pistachios

28 ग्राम पिस्ता में 6 ग्राम प्रोटीन, 8 ग्राम कार्ब्स, 13 ग्राम फैट और 3 ग्राम फाइबर की मात्रा होती है। पिस्ता में मैंगनीज, फास्फोरस, कॉपर और विटामिन B 6 भी होते हैं। इन वजहों से पिस्ता ना सिर्फ टेस्टी होता है, बल्कि हेल्थ के लिए यह काफी अच्छा समझा जाता है। पिस्ता की गिनती सबसे कम कैलोरी वाले ड्राई फ्रूट्स में होती है। 28 ग्राम पिस्ता में 159 कैलोरी होती है, जबकि इतने ही ग्राम अखरोट में यह मात्रा 185 कैलोरी होती है। पिस्ता से वजन घटाने में फायदा हो सकता है और यह कोलेस्ट्रॉल और ब्लड शुगर लेवल घटाने में मदद कर सकता है। 

अखरोट के फायदे-  Walnuts Health Benefits

28 ग्राम अखरोट में एनर्जी 185 कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट 4 ग्राम, प्रोटीन 4 ग्राम, सोडियम 16 मिलीग्राम और पोटेशियम 123 मिलीग्राम होता है। अखरोट बैड कोलेस्ट्रॉल को घटा सकता है और दिल की बीमारियों के खतरों को कम करता है। एक स्टडी के मुताबिक हफ्ते में 5 बार अगर आप 28 ग्राम अखरोट का सेवन करते हैं तो दिल की बीमारियों का खतरा आधा हो जाता है। इसके साथ-साथ अखरोट में एंटी कैंसर गुण भी होते हैं। अखरोट दिमाग के फंक्शन को भी अच्छा रखता है।

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